「猫背が気になる」「背中のたるみを引き締めたい」そんな悩みを解決するのが背中の筋トレです。
この記事では、自宅で簡単にできる背中の筋トレメニューと、初心者にもおすすめの筋トレ器具を紹介します。
背中を鍛えるメリットとは？
背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）を鍛えると、次のようなメリットがあります。
- ✅ 姿勢が良くなり、猫背改善に効果的
- ✅ 基礎代謝が上がり、痩せやすい体に
- ✅ たくましい逆三角形の体型を目指せる
- ✅ 腰痛予防・改善にも役立つ
【器具なし】自宅でできる背中の筋トレメニュー
1. リバーススノーエンジェル
- やり方
うつ伏せになり、手のひらを下にして腕を広げた状態から、肩甲骨を寄せるようにして円を描きながら腕を上下させる。 - ポイント
広背筋と僧帽筋にじわっと効く！呼吸を止めずにゆっくり行うのがコツ。 - 目安：15回×3セット
2. バードドッグ
- やり方
四つん這いの姿勢から右手と左足を伸ばし、体幹をまっすぐに保つ。そのままキープし、ゆっくり戻す。 - ポイント
脊柱起立筋・インナーマッスルを強化。バランスを意識して行おう。 - 目安：左右各10回×3セット
【ダンベルあり】ダンベルを使った背中筋トレ
3. ワンハンドダンベルローイング
- やり方
ベンチや椅子に片手をつき、反対の手でダンベルを持って引き上げる。背中で引くイメージが大切。 - 目安：10〜12回×左右3セット
背中トレーニングにおすすめの器具3選【自宅OK】
1. 【コスパ抜群】可変式ダンベル｜IROTEC（アイロテック） ラバーダンベルセット
- 特徴：最大40kgまで調整可／ラバー付きで床に優しい
- 価格帯：約9,000円〜15,000円
- おすすめポイント：初心者〜中級者に◎ 背中・腕・胸もカバーできる万能ダンベル
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2. 【広背筋に効く】懸垂バー
- 製品例： ぶら下がり健康器 懸垂バー 懸垂マシン [コンパクト/耐荷重150kg]
- 特徴：ドア枠に引っ掛けて使うタイプ。懸垂（チンニング）が自宅で可能に。
- 価格帯：5,000〜8,000円
- おすすめポイント：広背筋を大きくしたい人に！自重での背中トレに最適。
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3. 【省スペース】トレーニングチューブ（強度別）
- 特徴：軽量・コンパクト／引っ張る動作で背中に効く
- 使い方例：チューブローイング・ラットプルダウン風に使える
- 価格帯：1,000〜3,000円
- おすすめポイント：スペースがない方や出張先トレーニングにも◎
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よくある質問（FAQ）
Q. 背中の筋トレはどれくらいの頻度がいいですか？
→週2〜3回が目安です。筋肉の回復を考慮して、1日おきに行いましょう。
Q. 器具がないと背中の筋トレはできませんか？
→器具なしでもスノーエンジェルやバードドッグで十分効果があります。器具を使うことで、より負荷をかけられます。
まとめ｜自宅で背中を鍛えて、美姿勢＆代謝アップを目指そう！
自宅でも、ダンベルやチューブ、懸垂バーなどを活用すれば、本格的に背中を鍛えることが可能です。今回紹介したメニューを、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。
姿勢改善・引き締まった背中は、あなたの見た目と健康を大きく変えてくれるはずです。
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