こんにちは！今回は自宅で手軽に始められるダンベル筋トレについて、さまざまな視点からまとめました。初心者向けから少しレベルアップしたプランまで、幅広くご紹介します。
自宅ダンベル筋トレのメリット
- 負荷調整が簡単：重量を替えるだけで自分に合った負荷が設定でき、継続しやすいのが魅力です。
- 左右差の改善：片側ずつ鍛える動作で、筋力のバランスを整えられます。
- 省スペース：バーベルやマシンに比べて小さく、収納しやすいのもポイント。
初心者向け・全身トレーニング例
Selfの初心者向け・全身ルーチン（4種目）
- March with Dumbbell Hold（歩くようにダンベルを保持）
- ベントオーバーロウ（片腕支え付き）
- 交互リバースランジ
- アーノルドプレス
各10〜15回、セット間に30〜60秒の休憩。2セット。ウォームアップも5～10分ほど行いましょう。
Pelotonの初心者向け（パーツごとに）
- 上半身：バイセップカール、フロントレイズ／サイドレイズ
- 下半身：スクワットなどもあり
フォーム重視で、軽めからスタート。慣れたら重さを調整することが推奨されています。
1週間の分割トレーニング例
Welluluのおすすめプラン（月・水・金の3日構成）
- 月曜（胸・肩・三頭筋）
ダンベルベンチプレス、腕立て伏せ、ダンベルフライ、ショルダープレス、トライセプスエクステンション - 水曜（背中・二頭筋・肩後部）
デッドリフト、ベントオーバーロウ、ワンハンドロウ、アップライトロウ、アームカール - 金曜（脚・腹筋）
ダンベルスクワット、ステップアップ、カーフレイズ、ダンベルプランク。
同じ部位は週1〜2回、超回復（超回復現象）を意識すると効果的です。
実践者やプロが紹介するトレーニング
- 25分集中レッグ＆コア強化：ランダ（10分）、AMRAP（10分）、フィニッシャー（5分）構成。スクワットは不要で、効率よく下半身と体幹を鍛えられます。
- ダンベルによるコア強化（Pilates代替）：デッドバグ、オーバーヘッドマーチ、プランクドラッグなど全5種。フォーム重視で、週2～3回の習慣化を推奨。
- ダンベル活用で家庭で筋トレ：2～5kgから始め、肩・胸・腕・脚・腹など全身を30〜45分、週3〜4回が目安。可動性と基礎代謝向上に効果的。
部位別おすすめエクササイズ
| 部位 | 主なエクササイズ | 備考 |
|---|---|---|
| 腕（二頭筋／三頭筋） | バイセップカール、トライセプスキックバック、オーバーヘッドエクステンションなど | 均等に鍛える |
| 背中 | ベントオーバーロウ、ワンアームロウ | 背筋全体に効かせられる |
| 脚・お尻 | ダンベルスクワット、ブルガリアンスプリットスクワット | バランスと筋力向上 |
| 腹筋 | サイドベント、ロシアンツイスト | くびれや腹斜筋に効果的 |
さらに詳しい22種目・週4日プランも参考になります。
おすすめの組み立て方
- ウォームアップを毎回実施（5～10分）。
- 目標に応じて種目を選ぶ：全身をバランスよく鍛えたいなら初心者ルーチン、部位ごとに集中したいなら分割メニュー。
- フォーム重視で継続：軽めから始め、負荷・回数・頻度を段階的に上げていくのが鍵です。
- 週の頻度は3～4回が無理なく続けられる目安。部位ごとに休息を取ることも忘れずに。
ご紹介した方法を組み合わせて、自分にぴったりのダンベル筋トレを作ってみてくださいね。フォームの確認やレベルアップの相談も気軽にどうぞ。
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